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疑难杂症专家刘根尚:中国超过3亿人存在睡眠障碍,怎样才能睡个好觉?

来源:北京四惠中医医院 发布时间:2021-01-15

  工作压力大,晚上睡不着。好不容易睡着了,有点声音又被吵醒,甚至一夜醒几次。睡不着、浅睡、早醒、睡眠障碍等,正在剥夺着越来越多人的健康。据《2019中国睡眠指数报告》显示,中国超过3亿人存在睡眠障碍,3/4的人群在晚上11点以后入睡,1/3要熬到凌晨1点才睡。而且,睡眠障碍出现明显的年轻化趋势。在过去睡眠障碍一直是中老年人的高发病,但近年来越来越多的年轻人睡不着、睡不够、睡不好。

  睡眠之于人体,就好像是充电之于手机。睡眠的过程,就是人体各个器官从疲劳中恢复的过程,就是不断补充体力的过程。只有体力充足,我们一天的工作、学习和生活才有足够多的精力作保障。说到睡眠,很多人都有一个疑惑,那就是什么时间入睡、起床最健康?

  什么时间入睡、起床最健康?

  健康的睡眠关键在于顺应自然,就是古人所讲的日出而作,日落而息。要保持健康,不是几点入睡、起床的问题,最关键的问题在于保证充足的睡眠时间。一天之中,人处于清醒和睡眠的时间比例,是2:1。也就是说,每天保证8小时睡眠才是最健康的,最少也不能低于7小时。

  如果一定要问:什么时间入睡、起床最健康?这涉及一个什么时候入睡的问题,我们一起来看看专业人士是怎么说的。中医认为,夜晚11点到第二天凌晨5点之间,是人体各个器官排毒养经的时间段,再根据总体的睡眠时间,如果晚上9点开始睡觉,那么凌晨5点起床是最好的。当然,在现代社会,晚上9点睡觉是不现实的,很多人都睡得晚。但是,最好不要迟于晚上11点,这样来算的话,起床的最佳时间就是7点。

  需要注意的是,不管几点起床,在醒来之后,不要立刻起身,而是应当在床上稍稍活动一下,尽可能活动一下四肢和头部,再搓搓脸部,这样做能够尽快恢复机体的功能,帮助尽快恢复清醒。就睡眠而言,最重要是睡了多少个小时。因此,不管你是早起,还是晚起,对健康没有什么绝对的好处或是坏处。所以,想办法保证足够的睡眠时间以及睡眠质量,这才是最重要的。

  怎样保证自己的睡眠时间和睡眠质量?

  不要熬夜。熬夜对身体的伤害特别大,因此白天要安排好工作的时间,并且尽量在白天做完,晚上休闲的时间尽量在11点之前结束。晚上11点之后,就是属于熬夜了。一般情况下,人体在晚上11点左右产生睡意,如果此时不顺应身体的要求入睡,大脑就会强迫自己变兴奋,这样的话,就算睡了也会降低睡眠质量。睡觉前半个小时,最好放下手机、关掉电视,让自己慢慢处于睡眠状态。期间,若是感觉无聊,可以阅读一些可以放松身心的书籍。

  睡前泡脚。改善失眠的有效方法,人体脚底有很多穴位,睡前泡泡脚能够让身体得到放松,同时能够有效促进身体血液循环,将血液分布于身体的各个部位,防止血液集中在大脑,这样更容易产生睡意,入睡之后更容易进入深睡眠状态。用热水泡脚时,水温会升高脚的温度,让血管扩张,血液流通速度加快,能让人放松,感到舒服。但要值得注意的是,泡脚不是烫脚,要控制好水温,用40℃左右的热水就够了。最好在临睡前1-2个小时泡脚,时间控制在20分钟最宜。泡脚时建议使用木桶,木桶属于纯天然材料,保温效果好。有关实验表明,木桶里热水的温度一个小时只会降低2-3度。而且木桶相对来说,价格低廉,更加经久耐用。

  喝杯温的纯牛奶。这也可以促进睡眠,牛奶的蛋白含量高,脂肪含量低,喝了不会发胖。同时,又是液体,不会造成胃部积食。最关键的是,牛奶中含有一种色氨酸,它可以抑制大脑的兴奋,且容易产生疲倦感,更加容易入睡。不过,晚上喝牛奶不要超过250ML,最好在睡前半个小时喝。

  良好的睡眠环境。房间要通风,适宜要温度,室温最好控制在20℃左右,湿度控制在55%左右。床单被褥等要经常换洗,保持干净,枕头的尺寸和大小要合适。睡觉前要关掉灯,保持黑暗。只有在黑暗的环境中,才能够生成褪黑素,从而产生睡意。如果开着灯睡觉,会影响褪黑素的分泌,不仅难以入睡,而且容易惊醒。

  北京四惠中医医院中医内科特聘专家刘根尚主任提醒,现在有很多人对睡眠障碍问题听之任之,直到发展到十分严重时才到医院就诊。导致睡眠质量下降的原因有多种,包括心理因素、环境因素、疾病和不良的生活习惯等,其中心理因素是主要原因,80%以上的人睡眠不好跟日常工作生活中的压力太大、人际关系不协调而导致的心理不平衡有关。长期失眠容易引起人体免疫力下降、情绪烦躁和精神焦虑,并容易引发高血压、心脏病、心理疾患等,有睡眠质量问题应及时医院就诊。

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